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admin3个月前278浏览量

咱们总是不愿意细化,不愿意具体化。

瘦身的时分说要少吃,却总是不愿意深问一句,咱们究竟应该少吃多少?每天吃多少才干瘦身?

今日咱们处理的便是这个问题。


首要:了解自己全天耗能的组成

1.根底代谢率占比:65%-70%

根底代谢率是指人体保持最根底的生命状况,每天需求的热量值。

2.NEAT+运动: 25%-30

NEAT是指咱们在不故意运动的时分,身体活动所耗费的热量。

运动是指咱们故意运动耗费的能量。

3.食物热效应:10%

是指身体为了消化食物,所耗费的热量,这部分热量耗费很少,一般会被咱们疏忽。

以上三部分是人体耗费能量的悉数组成。

清晰了这一点,咱们在核算人体能量耗费,就便利了许多。


其次:核算自己全天的能量需求

第一步:核算出自己的根底代谢

以下是国内遍及运用根底代谢率核算公式。

现在,请依据以下公式,核算出自己的根底代谢。

这儿需求提示一下,这类核算根底代谢率的公式,自身是有适用范围的。

以上毛德倩公式:

适用于25-45岁成人

运用体重正常人群(23.9≥BMI≥18.5)。

BMI公式:体重kg/(身高m*身高m)

咱们运用的软件或许其他核算公式,很简略疏忽这一点。

假如您不在以上公式运用范围内,能够私信James,咱们能够帮助您用更具体的算法得出比较精确的数据。

第二步:确认自己的活动因数

每个人每天的活动量是不同的,咱们有必要确认个人的活动因数。假如你有运动的习气,还需求在自己日常活动因数的根底上,加上0.3。

举例:

董小姐是办公室职工,她主要是久坐的日子作业方法,没有膂力活动,但是她每周有4-5次的运动,而且每次运动时刻30-60分钟。

那么董小姐的活动因数便是1.45+0.3=1.75。

(为了便利核算,咱们把董小姐1.4-1.5的活动因数区间,直接取值1.45)

现在,请经过上图,确认自己的活动因数吧。

第三步:核算自己全天的能量耗费(能量需求)

这一步十分简略,用咱们之前算出来的根底代谢值,去乘以自己的活动因数,的出来的便是咱们全天的能量需求。

这个热量值,能够确保咱们的体重不增不减。

现在,请依据以上公式,核算出自己的全天能量需求。

到这儿,咱们现已核算出了自己全天的能量需求。


最终:核算自己瘦身期间热量摄入的区间

咱们遵从干流主张,瘦身期间,削减摄入500-1000千卡的热量,能够每周减重0.5-1kg。这种瘦身方法会比较舒畅,不至于太辛苦。

现在,请依据以上公式,核算出自己瘦身期间热量摄入的上限和下限。

接下来咱们持续运用董小姐的事例,帮助您更好的运用这一系列公式。

1.根底信息:

■名字:董小姐

■身高:1.60

■体重:55kg

■年纪:30岁

■性别:女

■作业:长时间坐办公室

■运动:每周4-5次,每次30-6分钟

2.根底代谢率和全天能耗核算

■BMI:55/(1.6*1.6) =21.48

■活动因数:1.65(取中心值)

■根底代谢率:(41.9*55+2869.1)/4.184= 1,236

■全天能耗:1,236*1.65=2039.4

3.瘦身期间的食量核算

上限:2039.4-500千卡=1539.4千卡

下限:2039.4-1000千卡=1039.4千卡

最终,供给悉数公式给您:

BMI=体重(kg)/(身高m*身高m)

根底代谢(男)=(48.5*体重kg+2954.7)/4.184

根底代谢(女)=(41.9*体重kg+2869.1)/4.184

全天热量需求(男)=(48.5*体重kg+2954.7)/4.184*活动因数

全天热量需求(女)=(41.9*体重kg+2869.1)/4.184*活动因数

瘦身期间热量摄入上限(男)=(48.5*体重kg+2954.7)/4.184*活动因数-500千卡

瘦身期间热量摄入下限(男)=(48.5*体重kg+2954.7)/4.184*活动因数-1000千卡

瘦身期间热量摄入上限(女)=(41.9*体重kg+2869.1)/4.184*活动因数-500千卡

瘦身期间热量摄入下限(女)= (41.9*体重kg+2869.1)/4.184*活动因数-1000千卡

声明:

针对不适用以上公式的人群。

■45岁以上,25岁以下

■肥壮人群

■孕产妇

您能够私信讨取James联系方法,我会独自为您核算。

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