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5566,「缺少运动」或许带来20种慢性病,医师最想让你做7件事-w88体育

admin1周前132浏览量

文明开展太快,身体进化的速度就跟不上年代的脚步了。

这种“失衡”影响了日子的各个方面,包含身体和心思健康。

因而,美国哈佛大学医学院临床副教授约翰·瑞迪与美国闻名记者理查德·曼宁合著的新书《医师最想让你做的事》中,主张将“疾病”改称为“文明的损害”

由于这些“损害”并非由于人体结构缺点,而是源于日子方法带来的自我损害。书中从进化视点讲,有七大健康准则是医师们期望大家能做到的。

《生命时报》就此采访国内多位专家,通知你怎样对立日子方法带来的“文明病”,反转现已形成的某些损害。

受访专家

我国农业大学食物科学与养分工程学院副教授 朱 毅

北京体育大学运动与体质健康教育部要点实验室教授 张一民

我国科学院院士、北京大学第六医院院长 陆 林

我国科学院心思健康运用中心测评主管 肖震宇

1、食物品种要多

人类在进化过程中能打败其他物种生计下来,与强壮的习气才能有关。人类在习气环境的过程中,也习气了各种食物。进化不只使人类能吃多样化的食物,食物多样化也成为了人们健康的必要条件。

  • 《我国居民膳食攻略(2016)》也遵从了“饮食多样化”的特色,主张每人均匀每天摄入12种以上食物,每周25种以上。
  • 每天全谷类和杂豆类50~150克,薯类50~100克,蔬菜300~500克,生果200~350克;每天摄入水产类40~75克,禽畜肉类40~75克,蛋类40~50克,均匀每天摄入总量120~200克。
  • 削减精加工食物的摄入,削减能量密度高的碳水化合物,例如点心、饼干等的摄入;削减反式脂肪酸的摄入,如削减油炸食物等。

2、让运动改造大脑

体育训练的要害不在减重,而在于健康。传统观念以为,大脑的效果更多是为了考虑,但从进化的视点来说,大脑是为了让人进行适合而杂乱的运动。

人类天然生成就会跑,这种进化让咱们不断前进然后生计下来。运动会引起重要神经递质如多巴胺、去甲肾上腺素以及脑源性神经养分因子的开释,然后促进脑细胞的生长和功用发挥。

缺少身体活动是至少20种缓慢疾病潜在的风险要素。

书中提出,让大脑和身体坚持健康的最有用、牢靠的途径便是有氧运动。

  • 人们每天应该健步走30分钟以上。
  • 如条件答应,可每周游水5次,能有用改进心肺功用。
  • 可根据本身情况,在家或广场随同喜爱的音乐跳舞30分钟以上,既愉悦心境,也能添加摄氧量。

3、确保睡觉足够

当使命深重时,咱们总期望能够不睡觉去完结,甚至会发作“人为什么要睡觉”的疑问。

从进化视点来看,是捕食者(如狮子)的存在才使人类养成了睡觉的习气。做梦是对应战性工作的演练,能够让大脑在晚上对咱们的反应和技术进行操练。

研讨者称,睡觉阶段的多种层次比狮子的要挟更要害。为了在适合的时刻睡觉,人类需求留意周围发作的工作,以引导自己进入特定睡觉阶段。

文章引用了哈佛大学睡觉研讨专家的一句话,“大脑在白日每接纳2小时信息,就需求1小时睡觉来弄懂它们的含义。”

作者以为,聪明和睿智的差异就在于每晚多睡的那两个小时

主张成年人睡7~8小时,午睡别超越半小时。

  • 他强调了睡觉环境舒适的重要性,树立床与睡觉的强联络,在睡前尽量不要运用电子产品。
  • 睡觉环境也很重要:睡觉最重要的是要有安全感,假如条件答应,能够和其别人或动物一同睡,如狗这类能为咱们放哨的动物。

4、经过冥想感知当下

咱们现在每个人的日子都处于快速的信息流中,但能否从中识别出要挟或时机,则取决于咱们是否能从信息流中挑选有用的信息。

这需求咱们对当时环境留意并进行感知,也便是冥想。但人们普遍以为,冥想是归隐或避世的状况,误以为其意图是放松和感触美好。

冥想是一种专心、不加评判的察觉。许多心思问题的原因是由于评判太多——对自己的评判或自己猜想别人的评判。少一些评判,多一些察觉,就会好许多。

  • 书中介绍常见的冥想方法是简略地坐着,不要企图操控脑中的内容,而是调查和留意进入思想的各种信息流;
  • 另一种方法是将留意力更多会集在一种体会上,如留意自己的呼吸、会集留意于大脑某一方位等。
  • 作者通知咱们,冥想不会教训咱们变得愈加品德、忠诚或正派,仅仅简略地让脑中涌动的思绪安静下来。

5、常常拥抱天然

感到劳累疲乏时,咱们总会意生“拥抱天然”的主意。这其实是天然生成的,生物学家称之为“亲生命性”。

人类曾是肉食动物捕食的目标,因而人类好像更喜爱有景色的当地,而非关闭的空间。

现代社会文明让人与大天然逐步阻隔开来,而城市环境却能让大脑内与愤恨和郁闷相关的区域活泼起来。

现在越来越多的城市添加绿色植被覆盖面积,添加步行道、骑行道的设置,一方面是改进环境,另一方面则是改进人的身心状况。

  • 如想在树林训练,尽量不要挑选清晨。由于此刻植物夜间呼吸开释的二氧化碳还没有彻底散尽,空气中氧气含量较低,一起清晨大气活动相对停止,各种废气不易散失,是一天中空气污染较严峻的时刻,并不利于身体健康。假如想“接近大天然”,最好挑选下午。
  • 不少研讨标明,当周围环境植物多、绿洲多时,人的身心健康都会有所改进,哪怕只在桌上放些盆栽。

6、交朋友,多沟通

自古以来,人是具有交际特点的群居动物,需求彼此树立衔接,部落便是人类的一个杰出特征。

抵挡肉食动物进攻是人类进化过程中的自适性行为,这不仅仅为了维护和防护,更是与火伴的协作。

人类学家称,咱们与别人协作并树立亲密联系的才能是原始的、根本的,是人类社会的柱石。

  • 在文明社会,与别人树立衔接的方法有许多种,其间最简洁方便的便是沟通和表达,此外还可共同完结一项使命,在沟通和同事的过程中,人们能够感触到自己,并明晰地了解自己的价值。
  • 联系的质量要比数量更重要,不用介意朋友的数量,要重视自己人际联系的满足程度。

7、坚持适度压力并习气它

现代日子中,彻底去除压力是不可能的,人们需求学习调理并习气压力。

  • 操练有节奏地操控呼吸,或养成写作习气,将很多开释心情的词语融入其间,然后触发心里境感。
  • 日子中偶然应对一下应战便是为未来的压力打预防针。比方,肌肉都是经过不断撕裂,并在给它们不断施加超出某个极限的压力下,才完结刻画的。

本期修改:张杰 作者:生命时报记者 李 爽

版权声明:本文为《生命时报》原创,未经授权谢绝转载。

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